1. Поза горы - Pranamasana. Солнечная молитва начинается стоя, сомкнув пятки и выпрямив позвоночник. Вдохните. На выдохе сведите руки перед грудью, удерживая предплечья параллельно полу (Намасте).
2. Поза вытянутой горы - Hasta Uttanasana. На следующем вдохе руки вытягиваются вверх. Лопатки сведены вместе, руки вытянуты назад.
3. Наклон вперед стоя - Hastapadasana. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на пол рядом со ступнями. Колени можно согнуть, если руки не полностью касаются пола. Голова расслабленно опущена.
4. Спринтеры - Ashva Sanchalasana. Вдохните, отведите правую ногу назад так, чтобы колено коснулось пола. Руки продолжают касаться пола рядом с левой ногой, взгляд направлен вперед. Переднее колено находится вертикально над стопой.
5. Поддержка - Chaturanga dandasana. Дыхание задерживается, обе ноги вытянуты назад, тело держится прямо, как доска. Голова прямая и смотрит вниз, таким образом представляя собой продолжение позвоночника.
6. Восьмиочковая позиция - Ashtanga Namaskara. На выдохе опустите колени, грудь и лоб на пол. Руки прижаты к телу, а бедра приподняты над землей.
7. Кобра - Bhujangasana. Руки теперь находятся под плечами, лоб направлен к земле. Вдохните, поднимите грудь и голову и перенесите лишь небольшой вес на руки.
8. Собака мордой вниз - Adho Mukha Svanasana. Выдохните, поднимая таз и прижимая пятки к полу. Спина прямая, голова свободно свисает между вытянутыми руками.
9. Спринтеры - Ashva Sanchalasana. На вдохе сделайте мах правой ногой вперед, снова поместите правую стопу между руками и поднимите взгляд. Левое колено остается на полу.
10. Наклон вперед стоя - Hastapadasana. На выдохе обе ноги выдвинутся вперед.
11. Поза вытянутой горы - Hasta Uttanasana. На следующем вдохе поднимите обе руки вверх с прямой спиной, выпрямляя тем самым тело. Руки назад, лопатки вместе.
12. Поза горы - Pranamasana. Опустите руки на выдохе.